últimas tendencias en el máximo rendimiento

Científicos del ejercicio físico y preparadores físicos profesionales buscamos constantemente nuevas técnicas y  metodologías  para mejorar el rendimiento de nuestros deportistas. Formación, experiencia, innovación y ciencia del entrenamiento unidos  para seguir avanzado en este apasionante mundo del rendimiento deportivo. En este artículo intento sustraer lo mejor de algunos métodos que siempre han funcionado añadiendo algunas de las últimas investigaciones de fisiología del ejercicio y de la teoría y práctica del entrenamiento para ofrecer nuevos estímulos y dar un mayor impulso a los sueños humanos. Antes de entrar en materia aclarar que este artículo no está escrito para el ámbito de la actividad física y la salud, como el propio titulo indica está pensado y redactado únicamente para el deporte de máximo rendimiento.

EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO
Uno de los errores más comunes de algunos deportistas de resistencia es realizar sesiones consecutivas a intensidades medias, un día tras otro repiten prácticamente el mismo entrenamiento. Su forma se estanca ya que no hay nuevos estímulos. Los atletas de fondo de nivel mundial utilizan el entrenamiento polarizado, alternan sesiones de alta y máxima intensidad, por encima del ritmo de competición, con sesiones de volumen pero a ritmos lentos.  Es decir, trabajan de una forma polarizada: intensidad/volumen. Aproximadamente en una proporción de 85%/15%. Vamos a ver un ejemplo práctico para entenderlo mejor:

Atleta nivel élite de 10.000m y media maratón en microciclo de carga:
Lunes: Calentamiento (Ca)+ 10x600m+10x200m en z4 (87%-94% FCmax)+ Vuelta a la calma (Vc).
Martes 18km de carrera suave z1 ( 68-74% FCmax)
Miércoles:Ca+3x2000m+2x1000m + Vc
Jueves: 19Km de carrera suave+ Fza.
Viérnes: 2x4000m+ 2000m
Sábado: 18Km suave
Domingo: 20km progresivos.

OXIGENOTERAPIA HIPERBÁRICA
Futbolistas como Keilor Navas, portero del Real Madrid, utiliza la Oxigenoterapia hiperbárica para acelerar el proceso de recuperación post-entreno y de lesiones. La cámara hiperbárica es un habitáculo donde se aumenta la presión atmosférica hasta en 2 y 3 atmosferas. Cuando respiramos oxígeno puro a una presión por encima de la atmosférica hay un aumento notable del oxígeno disuelto en el plasma. Esto no solamente permite una mejor recuperación muscular, produce un efecto antiinflamatorio, ayuda a la formación de nuevos vasos sanguíneos, estimula la formación de colágeno… por tanto, se utiliza tanto para acortar el periodo de recuperación de lesiones y para optimizar el rendimiento.

PRE-ACONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO
El pre-acondicionamiento isquémico (IPC, ischemic pre-conditioning) consiste en alternar periodos de restricción del flujo sanguíneo en las piernas y/o brazos mediante compresión de forma previa al ejercicio. El principal mecanismo de acción está basado en la vasodilatación y el aumento de flujo sanguíneo que se produce con la mayor producción de adenosina y óxido nítrico tras la reperfusión. Es un campo en el que su origen se sitúa en las cirugías de corazón y en el que de momento hay muy pocas referencias científicas enfocadas al entrenamiento físico, creo que es un campo muy interesante para que científicos de la fisiología del ejercicio investiguen con mayor profundidad. Mientras tanto yo he empezado a ser mi propio “conejillo de indias”  y aunque mi metodolgía es un poco improvisada y rudimentaria, y aún es pronto para sacar conclusiones fiables, os cuento muy brevemente. Una hora antes de los entrenamientos de alta intensidad y competiciones utilizo una doble media compresiva post-entreno, utilizo las post-entreno porque tiene una mayor compresión, durante el calentamiento, en la carrera suave me las quito y luego vuelvo a ponérmelas durante los estiramientos y ejercicios de movilidad para quitármelas justo antes de las progresiones que realizo en la parte final del calentamiento. Durante la parte principal del entrenamiento mi sensación es de mayor ligereza, de momento, es la única conclusión que puedo sacar, seguiré probando y os iré contando.

EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
Cuando dormimos nuestros depósitos de glucógeno quedan se reduce ya que durante el sueño nuestro metabolismo utiliza la glucosa para mantener nuestras funcionas vitales.  Si entrenamos por la mañana sin desayunar obligamos a nuestros organismo a obtener más rápidamente la energía del metabolismo de las grasas.  Por tanto, es un método muy interesante en el que cada vez se está utilizando más el deporte de alto rendimiento,  ya que nos ayuda a ser más eficientes a nivel energético, dicho de un modo sencillo,  enseñamos a nuestro cuerpo a ser más ahorrador, a reservar nuestros depósitos de glucógeno para los momentos más decisivos.  Ahora bien, solamente es recomendable utilizarlo a ritmos suaves (entre zona 1 y zona 2) ya que a ritmos más intensos y/o en entrenamiento fraccionado el metabolismo predominante es el de la glucosa y por tanto, podría llegar a ser contraproducente para el objetivo fisiológico que perseguimos. Para no correr el riesgo de degradar nuestra masa muscular sería interesante tomar aminoacidos rámificados unos 30 minutos antes del entrenamiento. Podemos utilizar el ejemplo práctico anterior para entenderlo mejor, el martes, jueves y sábado la carrera suave la haríamos en ayunas.

RODAJE POST ALTA INTENSIDAD
Al finalizar el entrenamiento de alta intensidad, nuestro  glucógeno también queda prácticamente agotado, en mayor medida incluso que en el entrenamiento en ayunas, sobre todo en la depelación del glucógeno muscular. Por lo que si añadimos una actividad “aeróbica” suave, después del la parte principal del entreno, de una duración algo más prolongada que la típica “vuelta a la calma”, también optimizaremos el metabolismo de las grasas y por tanto seremos más eficientes metabólicamente.  Volvamos a mostrarlo de una forma práctica, seguimos con el mismo perfil de atleta de élite:

  • 3km de trote suave+ estiramientos+ 4 progresiones
  • 4x2000m en z4 rec 3´+  2x1000m en z4 rec 2´
  • 8Km de carrera suave en z1-z2

ALTER G
La cinta de correr antigravedad, está de moda en el máximo rendimiento, el FcBarcelona, el Real Madrid, Pau Gasol, MoFarah, Rafa Nadal…y cientos de deportistas profesionales utilizan este invento de la NASA que nació en un primer momento para que los astronautas al regresar a la tierra pudieran entrenar a una menor “gravedad”, es decir, reduciendo el peso corporal, y este es el principal motivo por el que cada vez la Alter G tiene más adeptos: si bajamos nuestro peso también reducimos el impacto en cada zancada y por tanto no solamente tenemos menos riesgo de lesionarnos mientras trabajamos igualmente a nivel cardiovascular, sino que también tenemos la capacidad de correr más rápido con todos los beneficios que ello conlleva en la estimulación de nuestro sistema neuromuscular.

CARGAS ACUMULATIVAS CONSECUTIVAS
Dos de los principales y más importantes principios de entrenamiento son el principio de variedad y el de sobrecarga. Resumiéndo brevemente,  si no damos nuevos y mayores estímulos a nuestro metabolismo no mejoramos y  nuestra forma física tarde o temprano terminará estancándose.  Las cargas acumulativas consecutivas es un método arriesgado por el alto desgaste que conlleva pero que también puede ser  un gran rebulsivo en nuestro rendimiento ya que cuando sumamos dos días consecutivos de sesiones exigentes nuestro metabolismo y todos nuestros sistemas no terminan de recuperarse de la carga anterior de entrenamiento, es decir, estamos llevando el principio de sobrecarga y de variedad a la máxima expresión, “sorprendemos” a nuestro cuerpo ya que estamos habituados a un periodo más largo de recuperación entre dos entrenamientos de alta y máxima intensidad. Vamos al ejemplo del perfil anterior de fondista de élite para entender mejor como aplicarlo:

Lunes: Calentamiento + 10x500m en z4 rec 1´15´´+ 7x300m en z4 rec 1´entre bloques 3´+ 8Km de carrera suave
Martes: Calentamiento: Calentamiento + 2x3000m en z4 rec 3´+ 2000m en z4. 8km de carrera suave
Las cargas acumulativas en días consecutivas necesitan también un mayor tiempo para asimilar y supercompensar todos nuestros sistemas energéticos, hormonales  y musculares.
Miércoles: 18km suaves en ayunas
Jueves: 14km suaves en ayunas

A no ser que seamos deportistas con años de experiencia y que no tengamos tendencia a lesionarnos o sobrecargarnos, no deberíamos utilizar este método.  Como bien he dicho anteriormente es arriesgado.

SERIES TRIANGULARES
Son tres entrenamientos de alta intensidad unidos por una misma correa trasmi
sora que une las series por ritmo con el entrenamiento por desnivel para ganar fuerza, resistencia y velocidad en una misma sesión. Cuando mezclamos simultáneamente las series en cuestas, en bajada y en llano nacen las Series Triangulares (ST), un nuevo sistema inventado para multiplicar sus beneficios y sintetizarlos en un mismo entrenamiento. Las series triangulares son tres métodos en uno con triple acción sobre nuestro rendimiento.

series-triangulares4

¿CÓMO REALIZARLAS?

Realizamos una primera subida en Z4 (entre el 88 y el 93%) de nuestras pulsaciones máximas (ppm) durante X minutos, donde entre otros aspectos, entrenamos la fuerza impulsiva concéntricamente, recuperamos arriba de la cuesta con trote suave y estiramientos. La siguiente serie en bajada la hacemos en Z3 (entre 83 y 87%) donde trabajamos ente otras cualidades nuestra fuerza reactiva de una forma excéntrica, la recuperación también es activa. Y finalmente para transferir la fuerza impulsiva y reactiva de una forma positiva la tercera serie la hacemos en llano de nuevo en Z4. Si queremos hacer un trabajo equitativo haremos las tres series por tiempo y no por distancia. Al finalizar las tres series de subida, bajada y llano, completamos un primer bloque equivalente a una serie triangular donde podemos ampliar nuestra recuperación sobre un 30-40%.

PROGRAMACIÓN MICROCÍCLICA POR ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Tanto los entrenadores y deportistas que han utilizado el modelo tradicional como los que han usado el modelo de periodización por bloques, han cosechado grandes éxitos e incluso records mundiales asombrosos. A falta de investigaciones científicas más profundas y concluyentes, podemos observar que ambos modelos tienen su lado positivo y su parte negativa. Dependiendo del nivel del deportista, su experiencia, su especialidad, de su calendario y de la proximidad de las competiciones más importantes será más conveniente utilizar el sistema tradicional o el contemporáneo. Por tanto, abogo por un mix entre ambos modelos de periodización centrado fundamentalmente en la individualidad de cada deportista, las exigencias de su especialidad, y su calendario de pruebas. Al mismo tiempo, a excepción de los deportistas estrictamente profesionales, será muy importante contemplar la disponibilidad de cada corredor para entrenar y competir a lo largo de todo el año. Creo conveniente no encorsetarnos en un solo modelo, optemos por una periodización anual más abierta utilizando lo que más nos convenga. ¿Qué es la periodización microciclica? Tras más de 15 años estudiando y probando diferentes sistemas de entrenamiento y modelos de periodización he llegado a la conclusión que los mejores resultados de mis deportistas se han logrado cuando la variedad de los estímulos eran fluctuantes en cada semana de entrenamiento. Es decir, cuando alternaba distintos contenidos en cada microciclo encontraba mayor posibilidad de aumentar la magnitud de la carga de entrenamiento con menor riesgo de sobreentrenamiento. Cómo he dicho anteriormente prefiero utilizar lo mejor de cada sistema para extraer los beneficios que más me interesan e intentar alejarme de las contraindicaciones. En el nuevo modelo de periodización microciclica manipulamos un primer periodo de base que coincidiría aproximadamente con el tradicional periodo preparatorio pero intercalando algunas sesiones y microciclos más intensos. Dependiendo de la experiencia, especialidad, calendario y nivel de cada deportista esta etapa durará entre 6 y 14 semanas. Cuando ya tenemos una estructura sólida conveniente para mantener entrenamientos de más intensidad, empezamos a trabajar en cada microciclo diferentes volúmenes e intensidades apoyándonos en las competiciones más cercanas y sin perder de vista los objetivos prioritarios de la temporada. Para simplificar, ser prácticos y no perdernos en la terminología fisiológica, en algunos casos equivocada, trabajaremos los microciclos concentrados en las zonas de entrenamiento. En la programación contemporánea se concentra cada periodo tradicional: preparatorio, específico y competitivo en mesosiclos: acumulación, realización y transformación, en la periodización microciclica damos otra vuelta de tuerca y a partir de la etapa de base, concentramos cada bloque en semanas de entrenamiento prestando especial atención a las carencias o a las capacidades físicas condicionales más mejorables en los primeros microciclos y dando un mayor protagonismo a la resistencia especifica y ritmos competitivos al acercarnos a las competiciones más importantes.

En mi libro la Preparación en el Corredor de Montaña podréis encontrar ejemplos prácticos y ampliar la información sobre este tipo de programación.

En el deporte de máximo rendimiento en el que tan solo un segundo puede marcar una gran diferencia, innovar y probar nuevas técnicas de entrenamiento y métodos de recuperación puede ser la mejor estrategia para obtener mejores resultados y seguir progresando. Mientras tanto los profesionales de las ciencias del deporte seguiremos estrujándonos las neuronas para ofrecer nuevos avances que impulsen a mejorar a nuestros deportistas.

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Artículo cedido por Octavio Pérez
octavio escritor1 Sin Umbral Anaeróbico y aprovechando el Lactato

“Director y fundador de Apadrina Un Sedentario. Autor del libro “La Preparación en el Corredor de Montaña”. Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE”. Facilitador de sueños y preparador físico.
Conferenciante y docente en Alto Rendimiento. Creador de Go Training, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento.
Recordman mundial en 4x800M35. Bronce mundial, subcampeón europeo y de España de duatlón GGEEE 2013. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Autor de numerosas publicaciones de fisiología del ejercicio y entrenamiento deportivo.
Es uno de los entrenadores más versátiles del panorama internacional. Durante su extensa y brillante trayectoria profesional ha ayudado a más de 2000 deportistas a conseguir sus desafíos más ambiciosos, entre algunos destacan Iván Ortiz, Campeón de España en 2012. Xari Adrián, Campeona de España de Ultra Trail 2013. o Anna Sanchis, olímpica en Pekín y mejor ciclista española 2012 y 2013.”

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