Recupera post-competición con recetas deliciosas

¡Arrancamos el nuevo año con ganas de dar lo mejor de nosotros y batir nuestras marcas! Igual de importante es planificar tu calendario y tus entrenamientos como tu nutrición, sobre todo si vas a realizar más de una carrera próximamente. Por eso es importante saber qué es lo esencial para recuperar bien y rápido y qué recetas podemos hacer de rápida absorción. ¡Vamos a ello!

Cuanto terminamos una competición, normalmente ocurren dos opciones:

  1. Tener mucha hambre
  2. No tener nada de hambre.

En cualquiera de las dos opciones hemos de asegurar que nuestro cuerpo disponga de aquello que menos reservas tenemos tras el ejercicio: hidratos de carbono y proteína. Nunca han de pasar más de dos horas tras la finalización de la prueba para alimentarnos. Si no, tardaremos más tiempo a recuperarnos y puede que esto afecte a nuestras defensas, las cuales podrían “inmunodeprimirse”.

1.- Si somos de los que tenemos mucha hambre tras la prueba, como ideal sería tomar un plato rico en Hidratos (pasta, arroz, pan,…) con un poco de proteína. Por ejemplo: espaguetis a la bolognesa, arroz con bacalao,… o buscar aquellos alimentos que tengan un alto valor en proteína y no tener que “mezclar” demasiadas cosas. Estos podrían ser: quinoa, garbanzos, hummus, soja,…

Damos opciones de alimentos ricos en hidratos de carbono y de origen vegetal ya que los vegetales, además de promover una buena y correcta recuperación van a EVITAR un exceso de acidez derivado de un mal control de las proteínas ingeridas que normalmente las de origen animal van unidas a grasas saturadas, nada recomendables en el período de recuperación pues retrasan la recuperación muscular y de glucosa.

2.- Las opciones para quienes tengan inapetencia son los batidos o comida en formato líquido, ya sean comerciales o artesanos. Si los tomamos dentro de los 30 minutos tras la competición deberán respectar la proporción 2:1 (Hidratos:Proteína), una vez finalizados los 30 minutos hasta las dos horas 3-4:1.

En los formatos comerciales líquidos de “recuperación” tendremos que observar el etiquetaje para comprobar que cumplan estos criterios y tengan por cada gramo de proteína entre dos y cuatro de hidratos de carbono.

Si queremos opciones líquidas y artesanas que cumpla estos criterios, os facilitamos dos recetas fáciles de hacer:

SALMOREJO DE REMOLACHA con virutas de jamón (ratio 3,5:1)

Ingredientes:

200g remolacha

200g tomate maduro

150g de pan

50g cebolleta

20g pimiento verde

20g pepino

15g vinagre vino

20g virutas jamón ibérico sin grasa visible

10g aceite

1 ajo

 

Preparación:

Se lavan bien todas las verduras y se trituran con la batidora (se pueden pelar los tomates si se prefiere).

Añadir el aceite, vinagre y sal.

Si queda muy espeso, se puede añadir más tomate o agua.

Servirlo en frío y ¡listo para tomar!

 

ARROZ CON LECHE Y MANGO (ratio 4:1)

Ingredientes

100g mango

50g de arroz

500ml leche desnatada

15g de azúcar moreno

1 rama de canela

1 limón

Preparación:

Llevar a ebullición un vaso de agua con dos cucharadas soperas de azúcar junto a media cáscara de limón. Retirar del fuego y dejar macerar el mango cortado a dados y sin piel durante 1h.

Llevar a ebullición la leche junto a la canela y la restante cáscara de limón. A fuego lento, añadir el arroz y dejar cocer 20 minutos. Luego añadir el azúcar y cocer 10 minutos más. Retirar del fuego.

Se reparten el arroz en boles o platos y se espolvorea con canela en polvo, como decoración se utiliza el mango previamente escurrido.

Si queda muy líquido podéis añadir una lámina de gelatina.

Como observáis, será esencial priorizar los hidratos de carbono, pues es el nutriente más afectado, sobre todo cuánto más intensa haya sido la competición.

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Recuperarse adecuadamente nos permitirá estar lo antes posible en forma, pero sin olvidar que una parte importante de la recuperación es hídrica a través de líquidos. Deberemos recuperar un 150% del peso perdido durante la ruta. Por ejemplo: si perdemos 1kg, deberemos beber 1,5L de agua (una parte del líquido podemos incorporarlo con bebidas hipertónicas).

¡Ahora ya conocéis los trucos para estar en forma lo antes posible tras una competición!

 

Anna Grifols

Dietista-Nutricionista Especializada en Deporte

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