BTT: EJERCICIOS ÚTILES PARA MEJORAR TU TÉCNICA

Nos encontramos casi en la parte final de esta pretemporada, muy cerquita ya de fases específicas. Por ello, y especialmente en lugares donde el invierno y el mal tiempo se hace notar, muchos aun seguimos agarrados a esa BTT.

A parte de los beneficios de estar más protegidos del frío y el viento, la BTT nos proporciona una serie de habilidades específicas (dominio, equilibrio, habilidad, manejo), al mismo tiempo que trabajamos también la fuerza específica que luego transfiriremos a nuestra bicicleta habitual de competición (cuestas, cambios de ritmo, trabajos interválicos, etc,…)

A continuación os dejamos una serie de ejercicios que os harán adquirir una mayor técnica, manejo y control de vuestra bicicleta de montaña, para salvar, sortear y salir de situaciones que os encontraréis tanto en vuestros entrenamientos como en vuestras competiciones.

Para ello realizaremos una clasificación en función del tipo de ejercicio:

EJERCICIOS EN GRUPO

  • Colocarse al lado del compañero y con una mano agarrar la tija del compañero y continuar pedaleando. Al mismo tiempo, de mi tija se agarraría otro compañero y así sucesivamente.
  • Colocarse detrás de un compañero, agarrar su tija con una mano y ser remolcado.
  • Colocarse detrás de un compañero, agarrar su tija y empujarle.
  • Pedalear por parejas en paralelo cogidos de una mano.
  • Pedalear por parejas en paralelo cogidos del hombro.
  • Pedalear en diagonal y el de atrás agarra de un hombro al compañero para empujar o ser remolcado.
  • Por tríos en paralelo, el del centro va sin manos agarrando los hombros a los compañeros.

 

EJERCICIOS DE PASOS DE OBSTÁCULOS: (en bordillo)

  • Para subir frontalmente: elevamos rueda delantera tirando del manillar hacia arriba y llevando el peso del cuerpo ligeramente atrás
  • Para bajar frontalmente: realizamos una pequeña elevación de la rueda al tiempo que deslizamos la cadera hacia atrás.
  • Para saltar lateralmente un obstáculo, dibujamos una línea en el suelo y tiramos de la bicicleta desde el manillar y desde los pedales saltando de un lado a otro.

SCOTTTAYMORY 4

 

ESERCICIOS TÉCNICA INDIVIDUAL DE PEDALEO:

  • Pedalear sentados en la parte de atrás de la bicicleta, con el estómago encima del sillín.
  • Pedalear sentado delante del sillín, sobre la barra horizontal.
  • Pedalear sentados en un lateral de la bicicleta sobre un pedal.
  • Pedalear con un solo dedo en el manillar y la mano contraria en la espalda.
  • Pedalear sin manos.
  • Pedalear con una sola pierna.
  • Marcarse un circuito de conos y hacer zig-zag.

Por último, tal y como decíamos en la introducción, la BTT presenta también un gran abanico de posibilidades a la hora de trabajar la fuerza específica. Algunos ejemplos de ello, podrían ser las siguientes tareas.

 

FUERZA DE LARGA DURACIÓN:

En ligera pendiente 4-6% con una frecuencia de pedalada entre 60-70rpm. Series de 6 a 10′ sentado.

FUERZA DE MEDIA DURACIÓN:

En pendientes de 6-8% con una frecuencia de pedalada entre 80-90rpm. Series de 2-4′ sentado y de pie.

FUERZA DE CORTA DURACIÓN:

Preferiblemente en rodillo con el máximo desarrollo posible 50-60 rpm. Series de 15-45” sentado. (con 1 o 2 piernas)

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Esperamos y deseamos que todos estos ejercicios y tareas os sean útiles y os ayuden para sacarle el máximo partido a vuestra bici de montaña,  para sacarle el máximo rendimiento ahorrando toda esa energía que malgastamos cuando no poseemos una técnica adecuada y generando esa base necesaria de fuerza que luego agradeceremos cuando estemos metidos plenamente en temporada.

 

Dani Rodriguez

Personal Running