¿Es la dieta vegetariana apta para deportes de resistencia?

Volvemos del verano y regresamos con las pilas cargadas para volver a marcarnos objetivos, iniciar una nueva temporada o acabar la actual con nuestro mejor estado de forma. Es en este momento cuando podemos volver a plantearnos si una dieta vegetariana sería conveniente para nosotros o no.

En la siguiente entrada, nuestra experta en nutrición deportiva, Anna Grifols, nos desvela los aspectos más importantes a tener en consideración, como por ejemplo, ·siempre que nuestra dieta sea equilibrada, seamos o no vegetarianos, no debemos preocuparnos por las proteínas”.

Dieta “vegana” equilibrada para el deportista

Una dieta vegetariana estricta (que no es lo mismo que una dieta “vegana” pues el término veganismo implica un sentimiento, no solamente una dieta) puede ser apta para cualquier tipo de deporte y muy saludable siempre y cuando, como cualquier otro tipo de dieta, sea equilibrada y nos aporte los nutrientes necesarios.

La actividad deportiva afecta a los requerimientos de nutrientes esenciales. Para un deportista vegetariano los requerimientos son los mismos que para cualquier otro deportista, cambiando sólo la fuente origen de dichos nutrientes.

¿Se ha de preocupar un vegetariano de las proteínas?

Las recomendaciones mínimas de proteínas varían según el tipo de deporte y se fijan en gramos de proteína por kg de peso del deportista. Por ejemplo, para un deportista de resistencia de 65 kilos de peso se requieren unos 90 gr de proteína repartidas en las diferentes ingestas diarias.

Para asegurar los requerimientos de proteínas es importante, no sólo conocer la cantidad de proteína que aporta el alimento, sino también, que estas sean de un alto valor biológico.  Entre las fuentes de origen vegetal encontramos de por sí alimentos con proteína completa: garbanzo, soja, remolacha, pistacho, germen de trigo, quínoa, amaranto y la chía, entre otros.

Y aunque haya elementos vegetales que no tengan una proteína completa, con una combinación de dos o más vegetales, por ejemplo: arroz con lentejas; aseguramos el aporte de todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, la convertiremos en completa.

Nuestras fuentes preferidas de proteína vegetal son las legumbres y los frutos secos. A modo de ejemplo: un plato de 100 gr de lentejas y 100 gr de arroz integral,  nos aportan 32 gr de proteína y 100 gr de cacahuetes, 23 gr (compiten con 100g de pollo que aporta 21g de proteína y con 100g de ternera que aporta 18g de proteína).

Así que, siempre que nuestra dieta sea equilibrada, seamos o no vegetarianos, no debemos preocuparnos por las proteínas.

¿Cómo obtener hierro en nuestra alimentación vegetariana?

Se aconseja asegurar 10 mg/día para el deportista adulto hombre y 15mg/día en mujeres, llegando como máximo a 30 mg/día en periodos de competición o entreno intenso. En mujeres deportistas, tener un valor analítico de hemoglobina por debajo de 13,5 ya se consideraría anemia ferropénica.

Puede haber carencias de hierro en corredores o triatletas de larga distancia o deportes que requieran muchas sesiones de entrenamiento. Para un deportista vegetariano estas carencias pueden ser más frecuentes si no se tiene en cuenta el aporte suficiente, la absorción y la biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal.

Existen muchas y poderosas fuentes de hierro en el mundo vegetal: cacao, espinacas, guisantes, lentejas, alubias rojas, remolacha, col kale, y un largo etcétera. Pero como hemos recordado anteriormente, es muy importante que el hierro de estos alimentos pueda estar biodisponible y sea absorbido correctamente. Para ello, podemos seguir estas  “buenas prácticas”:

– Acompañar estos alimentos con vitamina C. Por ejemplo, pimiento verde crudo, limón o tomar una fruta cítrica como postre.

– No aliñar con vinagre. Remplazar por un chorro de limón que nos permitirá “fijar” el hierro.

– No acompañar estos alimentos con alimentos con muchos fitatos. Por lo general, cereales integrales, legumbres y frutos secos, pero más concretamente, con arroz integral, copos de avena, garbanzos o nueces. Los fitatos se “asocian” con ciertos minerales, entre ellos el hierro,  para formar moléculas insolubles no permitiendo su absorción.

– No acompañar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en fibra. Como en el caso de los fitatos, la fibra dificulta la absorción.

– Evitar la cafeína o la teína durante las ingestas.

– No acompañar con alimentos ricos en calcio. El calcio “compite” con el hierro por los mismos “transportadores”, por lo tanto, parte del hierro de la fuente vegetal no estará biodisponible.

¡Cuidado con la Vitamina B12!

Como es sabido, la carencia persistente de esta vitamina, aparte de sensación de cansancio, fatiga, anemia,…  puede conllevar ostras severas consecuencias de salud a nivel de nuestro sistema nervioso.

El aporte de origen vegetal de esta vitamina es, aún a día de hoy, controvertido. Las fuentes más comunes de donde mis deportistas intentan extraerla son la levadura de cerveza y la espirulina.

De la levadura de cerveza decir que contiene todas las vitaminas del grupo B, excepto la B12 pues la contiene en muy poca cantidad.

De la espirulina, en cambio, como es un alga y está formada por microorganismos vivos, sí contiene esta vitamina (en pequeñas cantidades) aunque no es biodisponible para el ser humano.

No obstante, mi experiencia clínica me demuestra que los veganos o vegetarianos estrictos, y más sí son deportistas, son muy conscientes y responsables para con su salud, son grandes conocedores de su dieta y llevan un estricto control de los niveles de esta vitamina en sus análisis de sangre anuales y suplementando o fortificando los alimentos con esta vitamina, si es necesario.

Y, sino es suficiente, también podemos obtener esta vitamina de forma oral, bajo prescripción médica (el médico, juntamente con el dietista especializado, indicará que cantidad debe tomar el deportista), y también puede recetarse de forma intravenosa (lo más común es que la receten de forma mensual).


Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva col. num: CAT-000321

Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)

Post-grado Nutrición Deportiva (UB)

Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)

Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)

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