Entrenamiento invisible, tercer tiempo, descanso activo, podemos llamarlo de muchas maneras pero para asimilar el entrenamiento o incluso un día intenso de trabajo o estudio, el descanso es imprescindible.

Es el tiempo en el que el cuerpo asimila el esfuerzo y hace que mejoremos.
Da igual lo que hagamos, si no descansamos no servirá de nada, nos saturaremos, nos lesionaremos, no progresaremos y podemos frustrarnos.
Cuando digo que hay que entrenarlo, lo digo con conocimiento de causa y literalmente.

El ritmo de vida familiar, el trabajo, estrés y la obligación de cumplir con los entrenamientos hacen que demos más importancia a cumplir con todo restando horas de descanso. Esto conlleva a ir reduciendo horas de sueño e ir acostumbrando al cuerpo a no recuperar, pasamos de dormir 7-8 horas al día a 5-6 horas. Esto es un gran error y creo que debemos tener los siguientes puntos en cuenta:

  •  Levantarnos a entrenar todos los días a 6am para entrenar por falta de tiempo y después acostarnos a las 12pm o 1am , no vamos a rendir mas. Algún día es viable pero todos, acabaremos destrozados.
  •  Es tan malo no descansar 20-30 minutos después de comer como hacer una siesta de 2 horas, todo tiene su límite y equilibrio.
  •  No acostumbrar al cuerpo a no dormir o disminuir las horas de sueño, ser muy estricto tanto en los horarios para entrenar y trabajar como en los horarios de descanso.

Tenéis que pensar que el cuerpo humano puede vivir sin entrenamiento, sin competir pero puede sobrevivir sin comer, sin beber sin dormir ¿??? No puede verdad, pues imaginaros lo importante que es DESCANSAR si sometemos el cuerpo a un esfuerzo. Descansar es comer, dormir, beber agua, toda forma parte de la recuperación.

Si estamos en una fase de que nos cuesta descansar por el sobre esfuerzo, si ya no somos capaces de dormir más de 5-6 horas, debemos aprender y entrenar el cuerpo a descansar , como:

  1.  Descanso de 20-30 minutos después de comer, fuera móviles, tablets, puede ser sentado al sol, un lento paseo o tumbarse simplemente. No más de este tiempo. Así mínimo 3 veces a la semana.
  2.  Irse a la cama a la misma hora cada día, a ser posible , intentar dormir sin televisión, sin aparatos electrónicos en la habitación, las ondas provocan alteraciones en el sueño.
  3.  Debemos buscar no solo dormir sino valorar la calidad del sueño, hay aparatos que nos lo miden, pero si no tenemos, debemos anotar cuantas veces nos despertamos cada noche.
  4.  No acudir a relajantes o pastillas sin prescripción médica, esto es el gran error de muchos deportistas , acaban dependiendo de las pastillas para descansar.
  5. Buscar actividades que nos relajen antes de dormir, leer, escuchar música relajante o que tu pareja te haga cosquillas para dormir, eso funciona muy bien, pero hay que buscar aquello que te relaje más de lo habitual.
  6.  Ve calculando las horas de sueño y anótalo cada día en tu plan de entrenamiento y valora de 0-5 la calidad de sueño. EnvIáselo a tu entrenador, si lo tienes, para poder ajustar cargas, una semana durmiendo poco , no puedes a la siguiente semana entrenar duro.
  7. Porque anotar las horas de sueño, porque siempre habrá un día que duermas mas, ese día debes analizar que comiste, que hiciste e intentar repetir ese patrón para volver a dormir esas 8 horas que necesitas.
  8.  Poco a poco iras acostumbrando a tu cuerpo a dormir mas y la mera progresión de mas horas de sueño, veras que rendirás mas, te motivara y te tomaras el descanso como UN ENTRENO MAS , EL MAS IMPORTANTE para alguien que trabaja , estudia o tiene pocas horas para hacer lo que nos gusta : DEPORTE.
  9.  No comer mucho antes de ir a dormir, las malas digestiones afectan al sueño y encima si comes bien y sano ayudara a que estés más fino.

 

Ejemplo personal: Ahora soy padre, de un bebe de un mes, yo duermo muy bien, pero ahora cada noche me despierto por el bebe, he perdido la calidad de sueño, en que se nota, me cuesta subir el pulso en los entrenamientos, estoy menos recuperado muscularmente. No por esto dejo de entrenar pero no me obsesiono, busco descanso intermitentes durante el día antes de salir a entrenar, o dormir después de comer un poco. CUANDO viajo noto que aunque no esté con el bebe, me despierto porque he entrenado el cuerpo a despertarse cada noche por el bebe, aquí demostramos que el sueño se entrena o DESENTRENA. Así que tranquilos es posible volver a dormir de un tirón, solo hay que entrenarlo cada día; SE QUE VOLVERÉ A DESCANSAR COMO siempre.

Resumen:

  • Anota las horas de sueño cada día
  • Anota la calidad del sueño valorado por ti de 1 a 5
  • Comunica a tu entrenador esta información para ajustar cargas.
  • Descansa 20-30 minutos después de comer.
  • Busca actividades relajantes antes de ir adormir
  • Aprovecha ciertos días, si puedes a dormir lo máximo que puedas, no te levantes si es necesario, si el cuerpo te pide dormir duerme, no lo fuerces por una salida en bici madrugadora para un día que puedes dormir, por lo menos una vez al mes.
  •  Conciénciate que lo normal es dormir 7-8 horas, si no lo haces perderás rendimiento a la larga.
  • Conciénciate de que dormir bien es rendir el doble en cada entrenamiento.
  • Si no has dormido bien y tiene entrenos muy duros ajusta carga, SE INTELIGENTE
  • No comer mucho o alimentos muy pesados y copiosos antes de ir a dormir

Recuerda dormir, descansar es tu mejor entrenamiento!

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