ocho trucos para controlar los excesos navideños

Han empezado ya los preparativos y comidas previas a Navidad. Sino teníamos suficiente con los días señalados sucedidos a lo largo de 20 días, también tenemos que sumar las cenas de empresa, comidas o cenas con los amigos. Así que durante los próximos días y semanas las celebraciones ocuparán la mayor parte de nuestros planes y, en un gran porcentaje, estas celebraciones se llevan a cabo en la mesa con comida y bebida.

En una encuesta llevada a cabo por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, se vio que siete de cada diez españoles se exceden con la comida y la bebida durante estas fiestas.

Estas comidas suelen ser muy copiosas, excediéndonos en el consumo de grasa, azúcares y alcohol.

De hecho, la media de una comida navideña supone una ingesta de más de 1500kcal (recordemos que un adulto aproximadamente consume 2000kcal por día) y esto conlleva a que se aumente entre 2 y 5kg a lo largo de estas fiestas.

¿Cómo podemos evitar estas situaciones? Aquí te presentamos 8 trucos:

  1. Reducir las comidas hipercalóricas: intentar reducir las cantidad de grasa, azúcares y alcohol y realizar comidas mucho más saludables y ligeras (e igual de apetitosas). Por ejemplo elaborando los canapés con hortalizas a la plancha, utilizar menos salsas y cambiando las proporciones de grasa de estas, cambiando la utilización de mayonesa por salsa de yogurt 0% o la mantequilla o nata por leche evaporada (contiene menos grasas y menos kcal).
  2. Saber escoger bien el menú: De primero podemos realizar un cóctel de gambas con escarola y piña con salsa de yogurt i mostaza y de segundo un pavo o pescado al horno con verduritas en lugar del cordero o cochinillo.
  3. Realizar pequeños cambios: Si tenemos la opción de escoger los embutidos, elegir aquellos con menor cantidad de grasa: jamón ibérico, york, pavo, queso fresco, lomo,…
  4. Controlar el alcohol: Reducir su consumo e ir intercambiándolo por agua para evitar las calorías en exceso.
  5. Retrasar o cambiar el postre: Si retrasamos la aparición del postre a la mesa damos tiempo a nuestro cuerpo a estar más saciado y evitaremos “picar” de más. Pero a la vez podemos optar por otros postres más saludables como un mil hojas de mango y frambuesas o un tiramisú de piña con queso fresco batido 0%.
  6. No dejar de hacer ejercicio: A veces, en estas fiestas, olvidamos nuestro ejercicio habitual. Tenemos que evitar dejar de hacer ejercicio y salir a entrenar antes de una comida copiosa ya que de esta manera podremos disfrutarla más y que nos sirva como recuperador post-entreno.
  7. Controlar los excesos de sal: Las especies y el jugo de limón pueden ser un buen aliado nuestro para evitar los excesos de sal que añadimos a las comidas, ambos alimentos potenciarán el sabor de nuestras comidas.

Nos reservamos al final de todo el último truco que pondrá a prueba nuestra fuerza de voluntad, la moderación: al fin y al cabo podemos consumir de todo pero siempre siendo conscientes de las cantidades que tomamos, de esta manera aprenderemos a controlar la sensación de hambre y saciedad para poder decir “basta” en el momento justo y evitar este aumento de quilos tan habitual en navidad.


Anna Grífols

Dietista-Nutricionista Especializada en Deporte

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