Éste es un plato muy deportivo, fácil de hacer y muy apetitoso. Desde el punto de vista nutricional, la mezcla de ingredientes es una bomba para recuperar tus músculos.

El salmón es un pescado rico en proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas B2, B3, B6 y B12 y D, fósforo, selenio y yodo.

Las nueces son frutos secos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que también aportan proteínas vegetales, vitaminas B1, B2, B3 y B6, fósforo, potasio, magnesio, zinc, cobre y manganeso.

Y a estos dos ingredientes le añadimos el aceite de oliva virgen extra (AOVE) rico en ácido oleico, otra grasa saludable, el eneldo, rico en antioxidantes y el zumo de limón fresco con su aporte de vitamina C y flavonoides antioxidantes.

Este plato combinado con una ensalada, resultan un conjunto de ingredientes que ayudan a la recuperación muscular tras el entrenamiento, por su contenido en aminoácidos y sustancias antiinflamatorias.

Tiempo: 25 minutos más el tiempo de maceración (1-2 horas)

¿Qué necesitas?

Ingredientes para 4 personas

  • Un kilo de filetes de salmón con piel
  • 250 g de nueces
  • La piel de 1 limón rallada
  • Una cucharada de mostaza
  • El zumo de limón
  • Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Un pellizco de eneldo
  • Sal y pimienta

¿Cómo se hace?

Pica las nueces en trocitos y mézclalas con la piel de limón rallada, el aceite de oliva AOVE y el eneldo. Adereza con sal y pimienta al gusto. Aliña cada filete de salmón, por el lado sin piel con mostaza, y por el lado con piel con la mezcla de aceite, nueces, limón y eneldo. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para el horno, cubiertos con plástico transparente y déjalos macerando en la nevera al menos una hora. Pon el horno a 175ºC e introduce la bandeja durante 20 minutos o hasta que el salmón esté tierno y jugoso. Antes de servir exprime el zumo de limón para rociar cada filete de salmón y añade una pizca de eneldo para decorar.

Propiedades Nutricionales por ración

Calorías                                                439 calorías, 22% de la CDR

Carbohidratos                                       5,8 g, 2% de la CDR

Fibra                                                     2,3 g, 9% de la CDR

Grasas                                                  34,5 g, 5,3 % de la CDR

Ácidos Grasos Omega-3                      4879 mg

Proteínas                                              28,9 g, 58% de la CDR

Vitamina C                                            8,2 mg, 14% de la CDR

Vitamina E                                            1,7 mg, 8% de la CDR

Vitamina B1                                          0,4 mg, 25% de la CDR

Vitamina B2                                          0,5 mg, 31% de la CDR

Vitamina B3                                          10,2 mg, 51% de la CDR

Vitamina B6                                          12 mg, 59% de la CDR

Vitamina B12                                         4 mcg, 66% de la CDR

Hierro                                                    50,5 mg, 5% de la CDR

Hierro                                                    2,3 mg, 13% de la CDR

Magnesio                                               80,5 mg, 20% de la CDR

Fósforo                                                  342 mg, 34% de la CDR

Potasio                                                  763 mg, 22% de la CDR

Zinc                                                        1,6 mg, 11% de la CDR

Cobre                                                     0,7 mg, 37% de la CDR

Manganeso                                            1 mg, 49% de la CDR

Selenio                                                   47,3 mcg, 68% de la CDR


Dra. Yolanda Vázquez Mazariego

Nutrición y Salud en revistas y webs: Sport Life, YogaFit, Bike, Bicifácil y www.sportlife.es

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