El verano ya está aquí con sus elevadas temperaturas y ya no solo pensamos en la alimentación para obtener un buen rendimiento, sino que también buscamos la manera de vernos mejor físicamente para presumir en estos meses donde enseñamos más nuestro cuerpo ¡Empieza la operación bikini!

El deportista empieza a estar más preocupado por el peso corporal, quiere afinar un poco más y conseguir un estado de definición satisfactorio.

Pero claro, siempre tenemos que ser consecuentes con nuestros objetivos.

Si tenemos una competición, que es nuestro objetivo, justo en septiembre o en agosto. Nuestro físico y nuestros requerimientos nutricionales deberán ir, en primer lugar, a satisfacer las necesidades específicas de la prueba (sobretodo en pruebas muy exigentes o de larga duración).

Si, por el contrario, ya hemos terminado nuestros objetivos este año, o están a muchos meses vista todavía, podemos permitirnos el lujo de centarnos más en cómo cuidar nuestro cuerpo para vernos como deseamos.

He querido hacer hincapié en este asunto ya que una de las primeras cosas que hace el deportista para “verse mejor” es restringir los hidratos de carbono para evitar “ese aumento” de peso o bajarlo.

En nuestra sociedad tenemos demonizados a los hidratos de carbono, parece que con solo verlos u olerlos vamos a aumentar tres quilos de golpe.

Cuando estoy en consultoría, mis deportistas siempre (o muchas veces) cometen el error de creer que una dieta bien estructurada se compone de “Plancha y verdura”, y eso además de ser completamente falso puede provocarnos déficits nutricionales, falta de rendimiento y problemas de salud a largo y a corto plazo (sobrecarga renal y hepática por el exceso proteico, pH bajo, alteraciones bioquímicas, colesterol,…). Esa pérdida se basa en haber agotado las reservas de glucógeno de nuestros músculos e hígado y sabiendo que, por cada gramo de glucógeno, almacenamos tres de agua; ya sabemos de donde proviene la pérdida de peso (hidratación).

Un peso que aumentaremos cuando volvamos a rellenar nuestros almacenes (súper necesarios para la vida pues nuestro cerebro solo se alimenta de glucosa -puede alimentarse de cuerpos cetónicos también, pero son tóxicos y no es saludable alimentarnos durante mucho tiempo de ellos-.)

Cuando restringimos los hidratos de carbono nos encontramos con que tenemos mucha ansiedad por comer dulce (aún cuando el dulce no nos guste demasiado…), y a final siempre acabamos picoteando alimentos que sabemos de sobra que no son ni saludables ni de pocas calorías. Además…

Un gramo de proteína son 4kcal

Un gramo de Hidratos son 4kcal

Un gramo de alcohol son 7kcal

Un gramo de grasas son 9kcal

Quizás tenemos muchos prejuicios a los hidratos pero quizá hemos de empezar a perderles el miedo, son nuestros amigos, los que nos producen bienestar y evitan la ansiedad con la comida, picoteo e irritabilidad. Así que… quizás deberíamos intentar evitar las calorías de otro tipo de alimentos superfluos (bollería, alcohol, grasas saturadas o trans,…) en lugar de echarles todas las culpas a los hidratos.

Además, teniendo en cuenta que en verano nos apetecen más las comidas frías, tenemos mil maneras de comer equilibradamente, bajando grasa corporal y sin perjudicar al rendimiento.

Una manera fácil de organizar nuestros platos es respetar la regla de los 3 componentes. Así pues, un plato debería constar de:

  • Hidrato de carbono
  • Proteina
  • Verdura

Y aquí tenemos multitud de opciones saludables. Os presento 10:

Plato 1: Ensalada muy variada de quinoa y tofu.

Plato 2: Picadillo de hortalizas variadas con alubias pintas y salmón

Plato 3: Salteado de verduras con col kale, pollo y mazorca de maíz

Plato 4: Gazpacho (sin pan). Tortilla de patatas.

Plato 5: Salmorejo (con pan). Sardinas a la plancha con ajo y perejil.

Plato 6: Ensalada muy variada con guisantes y atún.

Plato 7: Crema vichyssoise fría (puerro y patata). Pavo a la plancha con ensalada.

Plato 8: Crema bretona (puerro y alubias blancas). Lenguado con escalivada.

Plato 9: Tostada de escalivada de berenjena y pimiento con anchoas.

Plato 10: Ensalada tropical (de frutas) con variedad de hortalizas, aguacate y queso de cabra.


Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva .

col. num: CAT-000321

agrifols@nutriexper.com

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info@nutriexper.com

Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)

Post-grado Nutrición Deportiva  (UB)

Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)

Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)


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