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Sabemos sobre la importancia de la hidratación, y más aún cuando realizamos ejercicio. ¿Pero sabemos por qué? A contiuación, os presento unos cuantos consejos para hidratarnos correctamente antes y durante de nuestra competición para optimizar nuestro rendimiento y evitar problemas de salud.

SUDORACIÓN Y CANTIDAD DE SODIO EN LA BEBIDA

El sudor es un líquido hipotónico, esto significa que su contenido en electrolitos es menor que el del plasma sanguíneo.

El principal ion excretado en la sudoración es el sodio. De aquí viene la importancia de restituirlo con un liquido isotónico o hipertónico (en función del momento del entrenamiento), que contenga una adecuada cantidad de este mineral.

Es muy frecuente que los deportistas que realizan pruebas de larga resistencia (a partir de 4 horas) beban una cantidad suficiente de bebida pero sin sodio, lo que además de influir negativamente en su rendimiento, puede ser causante de graves trastornos de salud durante la prueba o al final de la misma (hiponatremia).

HIDRATACIÓN EN DIFERENTES PERÍODOS

Periodo de entrenamiento

En este periodo de preparación física hemos de asegurar una dieta variada, equilibrada y adecuada a vuestras necesidades con una hidratación constante sobretodo en los entrenamientos (ir bebiendo pequeñas dosis de bebida de forma regular).

En momentos de volumen de entrenamiento incorporaremos más alimentos antioxidantes como pueden ser el kiwi, naranja, piña, arándanos, moras,… O bebidas a base de licuados de frutas o verduras que nos proporcionen hidratación + antioxidantes (licuado de sandía, licuado de tomate, gazpacho, licuado de zanahoria y melocotón,…)

Periodo pre-competitivo (semana previa)

Durante este semana nos hemos de asegurar de que nuestras reservas de glucógeno estén completas, es por este motivo es importante una ingesta más rica en Hidratos de Carbono (pan, patata, pasta, arroz, cus-cus,…), mientras que en los entrenamientos no deberá faltar nuestra isotónica o batidos con base de hidratos, por ejemplo:

  • – 200ml leche desnatada
  • – 1 plátano
  • – 1 melocotón
  • – 2 cucharadas de cereales de bebé

Cuándo se acerque la competición nuestras técnicas culinarias y alimentos que utilicemos tienen que ser tolerados correctamente y fáciles de digerir. Es por ello que lo deberemos probar con antelación.

Importante: recordemos que esta semana no realizamos tanto ejercicio físico, por lo que hemos de controlar el volumen de calorías totales para no llegar al día de la prueba competitiva con un par de quilos de más.

Recuperación post-competición

Una opción para quienes tengan inapetencia en esta etapa son los batidos, ya sean comerciales o artesanos. Si los tomamos dentro de los 30 minutos tras la competición (que es cuando mejor se asimilarán) deberán respetar la proporción 2:1 (Hidrato:Proteína), una vez finalizados estos 30 minutos tenemos hasta las dos horas post-competición para incorporar un batido o bebida de proporción 3-4:1 (hidrato:proteína).

La opción de los batidos nos permitirá recuperar hidratos de carbono y líquido, así que es un buen alimento a tener en cuenta.

Recuperarse adecuadamente nos permitirá estar lo antes posible en forma y, para ello, deberemos ingerir en forma líquida un 150% del peso perdido durante la ruta. Por ejemplo: si perdemos 1kg, deberemos beber 1,5l de líquido (una parte podemos incorporarlo con bebidas hiper o isotónicas).

¡Ahora ya conocéis los trucos hídricos para estar en forma antes, durante y después de vuestros entrenamientos! Si queréis ampliar podéis ver este vídeo sobre el agua y la leche de coco…


Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

agrifols@nutriexper.com

www.nutriexper.com

www.facebook.com/Nutriexper

info@nutriexper.com

Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)

Post-grado Nutrición Deportiva (UB)

Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)

Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)


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