ESTIRAMIENTOS PARA UN TRIATLETA

Dentro del “ambiente triatlético” se habla mucho de la mejor rutina de entrenamiento, cuáles son las mejores zapatillas, cuál es la mejor bicicleta o el suplemento ideal, pero hay una parte fundamental tan importante como el calentamiento, y es el estiramiento final después de un día duro de entrenamiento. Los estiramientos son indispensables ya que ayudan a prevenir lesiones y a descargar tras un duro día. 

¿CUÁNDO ESTIRAR?

Existen opiniones dispares al respecto. Los profesionales del sector no acaban de ponerse de acuerdo sobre cuál es el mejor momento, si antes del entrenamiento, si justo al acabarlo, si pasadas unas horas… Según mi opinión, como todas las entradas publicadas en mi blog, donde plasmo rutinas, trucos, manera de entrenar que a mí me funcionan, el mejor momento para estirar la musculatura es al final del día.

 

¿CON QUÉ FRECUENCIA Y DURACIÓN?

No estiro cada día, pero sí intento hacerlo unas tres veces por semana. Los días que he tenido mucha carga de entrenamientos son ideales, para una vez que finaliza el día, realizar una tabla de estiramientos planificada y personalizada, con la que trabajo ejercicios posturales a través del Pilates, Yoga y estiramientos. 

La duración aproximada de mi rutina es de 45′ de estiramientos (generalmente antes de cenar).  Los realizo sobre una esterilla en una habitación tranquila, que además de descargar la musculatura y prepararla para poder afrontar un nuevo día de entrenamientos exigentes, me sirve como momento de relajación y conexión con mi cuerpo y mi yo interior.

 

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Existen de 3 tipos de estiramientos:

Estáticos: Son los realizados de manera mantenida aguantando la musculatura con una determinada tensión durante unos 30” sin rebote, siendo más efectivos si los músculos están calientes. Al acompañarlos de una respiración profunda, desaparece la sensación de reflejo de contracción y se puede profundizar en el estiramiento.

Pasivos con ayuda: Son idénticos a los estáticos, pero ayudados por otra persona. Hay una variante, los “contra-resistidos”, en los que mientras uno ayuda a estirar, el otro ejerce una fuerza contraria. Es importante la sincronización: “coge aire – empuja” / suelta aire – relaja y estira”.

Dinámicos: Se realizan acompañados de impulsos y normalmente como parte de calentamiento ejecutando movimientos pendulares implicando no sólo al músculo sino también a las articulaciones.

 

BENEFICIOS DE ESTIRAR

El triatlón es la combinación de 3 deportes que tienen un patrón de movimiento muy repetitivo por largos periodos de tiempo, contrayendo y estirando los grupos musculares cientos de veces produciendo, además de estrés en ligamentos y tendones, pérdida de elasticidad dado que los movimientos rara vez realizan un rango completo. Es por este motivo que los deportistas con mayor elasticidad y flexibilidad rinden más y mejor.

Nadando 🏊🏽: Una buena flexibilidad en la articulación del hombro, permitirá rotar mejor el brazo al salir del agua, realizar un mayor desplazamiento hacia adelante y, por tanto, ser más eficiente en la brazada.

Pedaleando 🚴🏽: Un error común en triatletas con deficiente flexibilidad es bajar el asiento de la bicicleta para compensar, pero lo único que se logra es reducir la fuerza generada. Esa falta de flexibilidad hará que la fuerza producida por cadera y rodilla se frene al tener los femorales muy tensos y limitados.

Corriendo 🏃🏽: La falta de flexibilidad provoca que, al correr, se tengan flexores de cadera muy tensos y poco flexibles impidiendo que al dar una zancada el desplazamiento hacia adelante sea mayor.


Artículo cedido por: Carlos Vives Gaseni (@ironvives) Triatleta de larga distancia, recién llegado de su participación en el IRONMAN de Hawaii (Kona)

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