Entrena tu estómago y evita problemas digestivos

En las carreras de resistencia aeróbica donde se exige mucho de la capacidad física del deportista, pueden aparecer síntomas que afecten directamente a nuestra motivación, bienestar y rendimiento. El mayor inconveniente al que nos enfrentamos son las molestias y problemas de tipo gastrointestinal en los que nos centraremos este mes para intentar dar soluciones y consejos útiles en los entrenamientos y las mismas competiciones.

CAUSAS PRINCIPALES

Como todos los problemas existentes, hay causas que los pueden agravar o inducir. Aquí tenéis algunas de ellas:

  1. Digestión entorpecida por el entrenamiento: movilizamos la sangre del sistema digestivo hacía el sistema muscular dificultando la digestión.
  2. Causas mecánicas: continuos impactos sobre nuestros sistemas fisiológicos y órganos. Esta causa la padecen mucho los corredores de a pie en asfalto donde habitualmente sufren microrroturas de sus paredes intestinales con el consiguiente encuentro de sangre en heces. A pesar que en ciclismo no sucede, sí que es verdad que algunas modalidades de mountainbike pueden ser muy agresivas también para nuestro sistema digestivo por los continuos impactos (trial, descensos,…)

TEST

En casos de problemas intestinales, hemos de probar todos y cada uno de los alimentos que tomaremos en diferentes circunstancias para observar su tolerancia y ver si seremos capaces de soportar su digestión en los niveles de intensidad y nerviosismo de la competición.

El testing alimentario no solamente debe incluir alimentos naturales y de nuestro día a día sino alimentos comerciales que queramos utilizar en un momento y situación competitiva concreta: suplementos energéticos y ergogénicos.

No todas las marcas comerciales son iguales, así que si partimos de una mala experiencia con una marca concreta, lo ideal sería buscar otro alimento/suplemento de otra marca que quizá sí toleremos mejor. Sin embargo, muchas veces este tipo de problemas se presentan porque el deportista no hace un buen uso de estos productos, principalmente por desconocimiento, y no escoge el más indicado en cada momento de la competición.

Siguiendo estas recomendaciones podremos adaptar nuestra alimentación para hacerla más digestiva y rápidamente absorbible para llevar a cabo nuestra práctica deportiva de forma eficaz y gratificante.

Eliminar  o reducir las cantidades de fibra, grasas, alimentos flatulentos o cocinar más los alimentos evitará estas causas y favorecerá nuestra digestión y absorción. Sin embargo no podemos eliminar completamente estos nutrientes de nuestra alimentación por lo que, la semana previa a carrera, intentaremos ir reduciendo las cantidades de estos nutrientes a medida que se acerque el día clave.

El mismo día de la competición intentaremos evitar alimentos demasiado ácidos (zumos o tomate o limón,…) y tomaremos alimentos que ayuden a la digestión: bebidas vegetales, pan tostado, compota de manzana,…

Siguiendo estos consejos podremos adaptar nuestra alimentación para hacerla más digestiva y rápidamente absorbible para llevar a cabo nuestra práctica deportiva de forma eficaz y gratificante.

 

 

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

VERDURASLechuga, acelga, zanahoria, espinacas, espárragos, remolachas, champiñones, nabos, calabaza, brócoli, alcachofa, judía verde,…
LEGUMBRESLentejas, habas, garbanzos, alubias, guisantes,…
FRUTOS SECOSSemillas de girasol, almendra, pistachos, pacana,…
GRANOSPan integral, palomitas de maíz, arroz integral o pasta/cereales integrales, salvado, quinoa,
FRUTASManzana, platano, melocotón, pera, mandarina, ciruela, bayas, higos, fruta deshidratada (orejoles, dátiles, pasas,…),…

 

SATURADASINSATURADAS

ALIMENTOS RICOS EN GRASA

VISIBLESMantequilla, manteca, margarina, mayonesa, aceite de coco, aceite de palmaMonoinsaturadasAceites: oliva, colza, cacahuete, canola
PoliinsaturadasAceites: soja, maíz, girasol
OCULTASCarnes grasas, tocino, embutido, salchichas, costillas de cerdo, pasteles, helados, pizzas, caramelos, chocolate, leche entera, queso no desnatado, yogur no desnatado, flanes, natillasMonoinsaturadasNueces, almendras, aguacate
PoliinsaturadasSalmón, sardina, camarones, atún

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Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)

Post-grado Nutrición Deportiva (UB)

Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)

Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)

www.nutriexper.com

www.facebook.com/Nutriexper

info@nutriexper.com

 

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