EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen los deportistas a los que asesoramos tanto en la consulta como en los clínicos y conferencias que realizamos, es qué pensamos acerca del entrenamiento en ayunas.

 

VÍAS METABÓLICAS QUE SE UTILIZAN EN EL EJERCICIO

Cuando se realiza ejercicio físico las fuentes de energía son básicamente los Hidratos de Carbono (HC) y las grasas. Los HC, una vez ingeridos son almacenados en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Pero este almacenaje es limitado; una vez completadas estas reservas, el resto se acumulará como tejido graso.

Si no realizamos ninguna actividad deportiva el glucógeno almacenado puede tardar hasta 13 horas en consumirse, debido a que nuestro organismo necesita energía para realizar sus funciones vitales (actividad cerebral, cardíaca, digestiva,…). Sin embargo, cuando hacemos deporte de forma intensa, estas reservas se ven muy afectadas al cabo de 90 minutos.

Si estos depósitos de glucógeno no se reponen, la energía que necesitamos la obtenemos de las grasas almacenadas. El principal problema que se presenta al utilizar esta vía para conseguir energía es que el proceso para obtenerla es más lento y costoso a nivel metabólico, disminuyendo la capacidad del músculo para obtener energía rápidamente, por lo que lo podría inhabilitar para trabajar a altas intensidades (por encima del 70-75% del VO2max).

Para contrastar en la práctica estos hechos se han realizado diversos estudios. El que cuenta con más evidencia científica por la metodología empleada para su realización se publicó en el Journal of Applied Physiology en el 2011, que corroboró totalmente lo expuesto anteriormente, pero que ha introducido un aspecto nuevo que a nivel práctico tiene importancia.

Este estudio comparó dos grupos de deportistas que entrenaban regularmente ejercicios de resistencia a ritmo medio-bajo. Un grupo realizaba el entreno en ayunas y el otro habiendo ingerido poco antes un desayuno rico en HC.

Al finalizar el estudio, que duró 6 semanas, se observó que el grupo entrenado en ayunas había mejorado el metabolismo de las grasas al haber aumentado mucho las encimas que favorecen este proceso. En consecuencia, los deportistas, habían utilizado más de un 20% de grasa como fuente de energía, en comparación con el otro grupo.

 

¿CÓMO AFECTA AL RENDIMIENTO?

Los estudios realizados sobre este tema coinciden en que si el ejercicio que se realiza se lleva a cabo a intensidades medio-bajas, el entrenar en ayunas no tiene relevancia en el rendimiento. Pero si por en contrario se realiza un entrenamiento a intensidades medio-alto el rendimiento se verá afectado negativamente. El motivo de ello es que cuanto mayor es la intensidad a la que se realiza el ejercicio. más HC se requieren y menos grasa se utiliza para obtener la energía.

Cuando se inicia el ejercicio en ayunas nuestras reservas de glucógeno están disminuidas y no deberíamos prolongar el entrenamiento más de 30-40 min. a intensidad medio-alta (mas del 65-70% VO2max) o 90 min. a intensidades medio-bajas, con el fin de no padecer un estado de hipoglucemia que afectaría muy negativamente nuestro rendimiento y nuestra salud.

Así pues, en aquellos casos en los que nuestro objetivo sea participar en una competición de resistencia de corta duración y que se realice a alta intensidad NO seria interesante entrenar en ayunas. Si, por al contrario, nuestro objetivo fuera participar en una prueba de ultra resistencia, este tipo de entrenamiento podría ayudarnos a obtener energía de las grasas con mayor facilidad reservando el glucógeno para momentos clave (cambios de ritmo, desnivel,…).

 Si quieres conocer más sobre el entrenamiento en ayunas, ve este vídeo. 


Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

agrifols@nutriexper.com

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info@nutriexper.com

Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)

Post-grado Nutrición Deportiva (UB)

Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)

Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)


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