Claves para planificar tu alimentación en triatlón

El triatlón es un deporte muy específico donde la unión de tres disciplinas completamente diferentes tiene como consecuencia una composición corporal del triatleta muy específica:

  • En hombres: poco desarrollo muscular general en medias y largas distancias.
  • En mujeres: gran desarrollo muscular y definición corporal.
  • Elevada potencia muscular en piernas en distancias sprint y olímpicas.
  • Bajo contenido en grasa corporal para aumentar la eficiencia en bici y carrera (en mujeres, muy por debajo de las recomendaciones generales).

Puntos clave en la dieta

Nuestra amplia experiencia llevando a atletas masculinos y femeninos a los campeonatos nacionales e internacionales hasta al mítico Mundial de Kona desde hace años, hace que hayamos perfeccionado tanto la nutrición del triatleta élite como del amateur para conseguir una óptima relación grasa / músculo / potencia (haciendo mejoras y perfeccionando su composición a lo largo de toda una temporada deportiva) y obtener unas correctas sensaciones a lo largo de toda la prueba.

En el triatlón es indispensable la alimentación en 4 puntos claves:

  • Antes de empezar.
  • T1
  • Bici
  • T2

Estos son los puntos que van a determinar que un triatleta termine con buenas sensaciones y energía o, que por lo contrario, se funda y no pueda completar la prueba como hubiera deseado.

¿Qué tenemos que hacer?

  • No hacer dietas estrictas y asegurar una gran calidad de vitaminas y minerales (no suplementados) de los alimentos).
  • Asegurar la óptima ingesta previa a entrenos y competición, con los nutrientes esenciales que necesitamos para que nos den energia.
  • Hacer pequeñas ingestas periódicas a lo largo de la competición, sobre todo en la bici y ser muy rigurosos con ellas en distancias Half o IronMan. Todos los alimentos, suplementos y marcas comerciales deben haber sido probadas con anterioridad!!
  • Si nuestra competición dura más de 4-5h, asegurar en la bici o T2 una dosis de aminoácidos ramificados (adecuada a nosotros y que calculará nuestro dietista-nutricionista deportiva en función de nuestro porcentaje de masa muscular corporal total).

T1 y T2

La T1 y T2 son momentos rápidos donde el deportista poco tiempo para pensar que ha de comer tiene, pero sin embargo, momentos clave para conseguir energía. Así que tener preparado en la bolsa un suplemento, alimento o bidón con una una ingesta rica en hidratos de carbono puede ayudarnos a compensar el déficit energético que podamos tener y tomarlo a la vez que vamos cambiándonos.

Bici

La bici será esencial para compensar la energía que no hemos podido tomar en la natación y para ayudarnos a no desfallecer por las ingestas que no podamos cumplir en la carrera.

Normalmente nos encontramos que es en la carrera donde más problemas hay para consumir lo pautado, y donde el triatleta más penalizado está por el transcurso y la intensidad de la prueba.

Por estos motivos, aquí tenemos que utilizar alimentos / suplementos / bebidas muy fáciles de ingerir, que no le den molestias a nuestro triatleta y que sirvan para ir reponiéndo las pérdidas de glucosa, aunque sepamos que no vamos a poder rellenar los depósitos de energía al 100%.

Pero, si hemos hecho una buena carga en la bici: será suficiente para terminar con éxito la competición.

Un detalle a tener en cuenta es que no podemos pararnos a rellenar los bidones con nuestra isotónica cada dos avituallamientos, así que hemos de buscar estrategias para pararnos lo menos posible -o no parar- y, aún así: tener toda la energía disponible! Por suerte, cada vez están saliendo más alimentos (incluso naturales) que nos permiten poder cambiar únicamente el bidón de agua a lo largo de toda la bici y tirar con nuestros productos ya testados inclusive, en distancias IronMan.

Suplementación

Será clave en todas las distancias pues nos ayudarán a no deshidratarnos, a tener una buena tonicidad muscular, a reparar el pequeño daño muscular que se haya podido producir, a drenar mejor el ácido láctico muscular, a estar más enérgicos en los puntos clave,…

Sin embargo, hay muchos suplementos que se toman sin control y sin tener evidéncia y por ello es muy importante saber para qué queremos cada suplemento y para que sirve.

Un ejemplo: todos conocemos la cafeína, pero pocos saben que el pico máximo en sangre ocurre transcurridos 60 minutos desde su ingesta, por lo que tomar el último gel con cafeína, no nos va a ayudar durante la prueba.

 

¿Estás pensando en hacer tu primer triatlón o quieres perfeccionar en tu disciplina?

Te ayudamos a conseguirlo: info@nutriexper.com

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Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

 

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