4 recetas recuperación post-entreno

Cuando hablamos de recuperación hablamos de un equilibrio muy específico entre macronutrientes, sobretodo entre hidratos de carbono y proteínas.

Los ratios adecuados en deportistas van aproximadamente de 0:1 a 4:1 que significan de 0g de hidratos de carbono por 1g de proteína a 4g de hidrato por 1g de proteína y los tenemos que escoger en función de como haya sido nuestro entreno.

A menor cantidad de hidratos, esa comida será más adecuada para deportes de fuerza, potencia o hipertrofia muscular, a más cantidad de hidratos estaremos hablando de una recuperación ideal para resistencia.

Las recetas post-competición además, tienen que ser lo más libres posibles de grasa y fibras ya que estos dos nutrientes entorpecen la asimilación de nutrientes y retrasan el vaciado gástrico del estómago.

Así pues hoy os vamos a enseñar 4 recetas que cumplan estos requisitos con los ratios adecuados para nosotros como deportistas de resistencia que serían de 2:1 (series/entrenos de intesidad) a 4:1 (rodajes).

 

ENSALADA DE POMELO (ratio 2:1)

Ingredientes:

-150g de pomelo

-100g de gambas rojas cocidas

-60g de endivias

-40g de berros

-2 cucharaditas de salsa suave de mostaza

-1 cucharada rasa de sésamo

Elaboración:

Partimos los pomelos y extraemos la pulpa, la cortamos a dados y la reservamos.

Troceamos finamente las endivias y las gambas (aunque reservaremos algunas para decorar la receta final).

Rellenamos los pomelos con las endibias, el pomelo troceado, las gambas y los berros.

Habremos reservado un poco de zumo de pomelo para mezclar con la salsa de mostaza. Luego la añadimos a la receta y repartimos las semillas de sésamo.

 

FIDEOS CON ATÚN (ratio 3:1)

Ingredientes:

-100g de fideos

-2 vasos de agua hirviendo o caldo de verduras casero

-1 lata pequeña de atún “al natural” (aprox 55g)

-2 tomates

-½ cebolla

-1 ajo

-1 c.s. Aceite de oliva virgen extra

-Sal

Preparación:

Cortar la cebolla y el ajo. Sofreir con el aceite hasta que se dore. Luego añadir el tomate rallado y al atún escurrido, no dejar de remover durante 10 minutos (si el sofrito ha perdido todo el líquido ir añadiendo poco a poco agua hirviendo).

Añadir los fideos y, al cabo de dos minutos, el agua o caldo. Remover de vez en cuando hasta que los fideos estén al gusto (aproximadamente unos 15 minutos). Corregir de sal.

 

SALMOREJO DE REMOLACHA con virutas de jamón (ratio 3,5:1)

Ingredientes:

-200g remolacha

-200g tomate maduro

-150g de pan

-50g cebolleta

-20g pimiento verde

-20g pepino

-15g vinagre vino

-20g virutas jamón ibérico sin grasa visible

-10g aceite

-1 ajo

Preparación:

Se lavan bien todas las verduras y se trituran con la batidora (se pueden pelar los tomates si se prefiere).

Añadir el aceite, vinagre y sal.

Si queda muy espeso se puede añadir más tomate o agua.

Servirlo en frío

 

ARROZ CON LECHE Y MANGO (ratio 4:1)

Ingredientes:

-100g mango

-50g de arroz

-500ml leche desnatada

-15g de azúcar moreno

-1 rama de canela

-1 limón

Elaboración: 

Llevar a ebullición un vaso de agua con dos cucharadas soperas de azúcar junto a media cáscara de limón. Retirar del fuego y dejar macerar el mango cortado a dados y sin piel durante 1h.

Llevar a ebullición la leche junto a la canela y la restante cáscara de limón. A fuego lento, añadir el arroz y dejar cocer 20 minutos. Luego añadir el azúcar y cocer 10 minutos más. Retirar del fuego.

Se reparten el arroz en boles o platos y se espolvorea con canela en polvo, como decoración se utiliza el mango previamente escurrido.

Si queda muy líquido podéis añadir una lámina de gelatina.


Anna Grifols

Dietista-Nutricionista Especializada en Deporte

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